1. مهمان گرامی، جهت ارسال پست، دانلود و سایر امکانات ویژه کاربران عضو، ثبت نام کنید.
    بستن اطلاعیه

آشنایی با حرکات ورزش بدنسازی

شروع موضوع توسط DaniyaL ‏2/10/17 در انجمن سایر ورزش ها

  1. Wing To Fly کاربر ارزشمند

    تاریخ عضویت:
    ‏18/3/13
    ارسال ها:
    2,005
    تشکر شده:
    10,633
    امتیاز دستاورد:
    113
    جنسیت:
    مرد
    با درود @};-
    تو این تایپک نحو درستِ حرکات کار با هالتر ( وزنه) و دستگاه و... تو رشته ورزشی بدنسازی رو میذاریم. @};-@};-
     
    n@der از این پست تشکر کرده است.
  2. Wing To Fly کاربر ارزشمند

    تاریخ عضویت:
    ‏18/3/13
    ارسال ها:
    2,005
    تشکر شده:
    10,633
    امتیاز دستاورد:
    113
    جنسیت:
    مرد
    شنا دست جمع

    [​IMG]

    عضلات اصلی : پشت بازو


    اطلاعات این تمرین :
    نام تمرین : شنا دست جمع
    نوع تمرین : قدرتی
    عضلات اصلی : پشت بازو
    عضلات دیگر : سینه ، سرشانه
    تجهیزات : تنها بدن
    سطح تمرین : متوسط

    تصاویر تمرین شنا دست جمع

    [​IMG]

    [​IMG]

    راهنمای تمرین شنا دست جمع​
    1. با شکم روی زمین دراز بکشید و کف دست های خود را با فاصله کمتر از عرض شانه روی زمین قرار دهید . با کمک کف دست ها و نوک انگشتان پا بدن را بالا آورده و کاملا صاف نگه دارید . دست ها باید کاملا کشیده باشند . این وضعیت شروع حرکت است .​
    2. در حالی که عمل دم را انجام می دهید بدن خود را پایین آورده تا زمانی که تقریبا سینه شما به زمین برخورد کنید .​
    3. حال نفس خود را بیرون داده و بالاتنه خود را به کمک عضلات پشت بازو و منقبض کردن عضلات سینه به وضعیت شروع حرکت بازگردانید .​
    4. پس از یک مکث کوتاه در وضعیت بالایی حرکت ، مجددا بدن را پایین آورده و حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار کنید .​
    سایر روش ها برای اجرای این حرکت :

    اگر قدرت کافی برای انجام این حرکت را ندارید ، می توانید پاهای خود را از ناحیه زانو خم کرده تا مقاومت را کاهش دهید . همچنین می توانید به جای انجام حرکت روی زمین ، دست های خود را روی دیوار قرار داده و تمرین را انجام دهید .

    ورزشکاران حرفه ای تر می توانند پای خود را روی یک سطح بلند مثل میز بدنسازی قرار داده و حرکت را انجام دهند . این کار باعث می شود که فشار بیشتری به عضلات درگیر وارد شود​
     
    n@der از این پست تشکر کرده است.
  3. Wing To Fly کاربر ارزشمند

    تاریخ عضویت:
    ‏18/3/13
    ارسال ها:
    2,005
    تشکر شده:
    10,633
    امتیاز دستاورد:
    113
    جنسیت:
    مرد
    پرس بالا سینه با هالتر

    شیوه اجرا پرس بالا سینه با هالتر
    ۱_ – در حالی که روی سطح شیبدار قرار دارید ، میله ی هالتر را با دست هایی که کمی بیش از عرض شانه باز اند ، بگیرید .
    ۲ – هالتر را به آرامی پایین بیاورید ، تا اینکه میله آن با قسمت بالای سینه شما تماس پیدا کند .
    ۳ – میله را با فشار مستقیماٌ به بالا ببرید تا آرنج ها به مرحله قفل شدن برسند ( ولی کاملاٌ قفل نشوند ) .

    [​IMG]
    عضلات درگیر در حرکت پرس بالا سینه با هالتر


    عضلات اصلی : بخش بالایی عضله سینه ای بزرگ .
    عضلات کمکی : دلتوئید قدامی ، سه سر بازویی .


    نکات آناتومیکی پرس بالا سینه با هالتر

    مسیر حرکت پرس بالا سینه با هالتر :
    زاویه شیب نیمکت شیبدار تعیین کننده مسیر حرکت است . هر چه پشتی بالاتر برده شود زاویه شیب افزایش می یابد و تمرکز به شکل فزاینده ای به بخش بالایی عضله ی سینه ای منتقل می شود .

    اگر شیب نیمکت تقریباٌ سی تا ۴۵ درجه نسبت به سطح زمین باشد ، بخش بالایی عضله سینه ای بزرگ بهترین عملکرد را خواهد داشت . در صورتی که شیب نیمکت شصت درجه یا بیشتر شود تمرکز بیشتر روی عضله دلتوئید قدامی خواهد بود .

    [​IMG]

    وقتی فاصله دست ها به اندازه عرض شانه یا کمی بیشتر باشد ، تمام بخش های بالایی عضله سینه ای تحت تأثیر قرار می گیرند . اگر فاصله دست ها کم باشد روی بخش مرکزی داخلی سینه تأثیر بیشتری خواهد داشت و عضله سه سر بازویی بیشتر درگیر می شود .

    گرفتن هالتر با دست های باز باعث کشش بیشتر عضله شده و بخش خارجی عضله ی سینه ای را بیشتر تحت تأثیر قرار می دهد ، ضمنآٌ عمل عضله سه سر بازویی را به حداقل می رساند . هر چه فاصله دست ها بیشتر باشد خطر آسیب دیدگی نیز افزایش می یابد .

    دامنه حرکتی پرس بالا سینه با هالتر :
    برای اینکه درگیری عضله سینه ای به حداکثر برسد ، باید هنگامی که هالتر به طرف پایین می آید،آرنج ها را به طرف خارج بدن ( به شکل قیفی وارونه ) حرکت دهیم . برای اینکه تنش روی عضله سینه حفظ شود و از دخالت عضله سه سر بازویی نیز کاسته شود ، باید در مرحله آخر پرس درست پیش از قفل شدن کامل آرنج ، حرکت را متوقف کرد .

    اشکال گوناگون تمرین پرس بالا سینه با هالتر

    بالا سینه با دستگاه :
    این تمرین ثبات و ایمنی بهتری را نسبت به تمرین بالا سینه با هالتر ایجاد می کند . بسیاری از دستگاه ها دارای انواع دستگیره ها هستند . گرفتن طبیعی ( شست بالا، کف دست ها رو به هم ) نسبت به گرفتن با چرخش داخلی ( کف دست ها رو به بالا ) ، تأثیر بیشتری بر عضله سینه ای دارد .​
     
    n@der از این پست تشکر کرده است.
  4. Wing To Fly کاربر ارزشمند

    تاریخ عضویت:
    ‏18/3/13
    ارسال ها:
    2,005
    تشکر شده:
    10,633
    امتیاز دستاورد:
    113
    جنسیت:
    مرد

    پارالل

    [​IMG]

    شیوه اجرا
    ۱- میله های پارالل را گرفته خودتان را بالا بکشید تا دست ها کاملا باز شوند
    ۲- آرنج ها را به آرامی خم کرده بدن تان را پایین بیاورید تا اینکه بازوها با سطح زمین موازی شوند.دقت کنید بالاتنه کاملا صاف باشد
    ۳- خود را با فشار بالا بکشید تا دست ها صاف و آرنج ها قفل شوند
    عضلات درگیر در حرکت پارالل
    عضلات اصلی : سه سر بازویی
    عضلات کمکی : سینه ,دلتوئید قدامی, ساعد

    نحوه اجرا حرکت پاراالل
    روی دستگاه پارالل به طوری که کف دست رو به بدنتان باشد قرار بگیرید و شست ها را دور میله حایل کنید فاصله دست ها را به اندازه عرض سرشانه از همدیگر حفظ کنید . حالا با نیروی عضلات پشت بازو بدنتان را به سمت بالا هدایت کرده تا آرنجتان کاملا صاف شود .
    بالا تنه را صاف نگه دارید وبدن را باخم کردن آرنج ها پایین بروید تا بازوها تقریبا در حالتی قرار بگیرند که اندکی بالاتر از موازات زمین قرار بگیرند.از دستگاهی بهره ببرید که فاصله دسته های آن عریض تر از پهنای شانه هایتان نباشد ، هرقدر فاصله دسته ها به هم نزدیک باشد فیبرهای عضلانی بیشتری از پشت بازوی شما تحریک خواهد شد
    زمانی که بدن را پایین می برید نفس بگیرید و فرم بدن را کامل حفظ کنید و در عین حالی که سینه را بیرون نگه می دارید سر را صاف حفظ کنید.
    لحظه ای در بخش پایین تکرار مکث کنید سپس با صاف کردن بازوها به حالت شروع حرکت باز گردید.
    اندکی در بخش بالای حرکت روی انقباض پشت بازو مکث کنید و سپس تکرار بعدی را آغاز کنید.
    برای تاکید روی عضلات پشت بازو ، آرنج ها را نزدیک به بدن حفظ کنید و آنها را به عقب نگه دارید. همچنین بدن را صاف حفظ کنید و پاها را صاف زیر بدن حفظ نمایید. اگر به جلو خم شوید فشار از پشت بازوها منحرف شده و به عضلات سینه منتقل می شود.
    سعی کنید از پاراللی استفاده کنید که بتوانید با آن حالت دست ها را متفاوت بگیرید تا حرکت همیشه برایتان سخت بماند.
    اگر هر نوع درد و ناراحتی در ناحیه شانه یا آرنج حین اجرای پارالل حس می کنید از انجام آن امتناع کنید.
    زمانی که حرکت برایتان ساده شد، به شکل رو به رشد وزنه را با استفاده از کمربند به خودتان آویزان کنید تا حرکت سخت تر شود. اگر هم می بینید حرکت برایتان خیلی دشوار است باید از دستگاه پارالل کمکی استفاده کنید یا دیپ با دستگاه را انجام دهید یا دیپ روی دو نیمکت را انجام دهید تا زمانی که قوی تر شوید.
    از صاف کردن بیش از حد گردن اجتناب کنید یا از تاب دادن بدن برای کامل کردن تکرارها خودداری کنید چرا که می تواند منجر به بروز آسیبب دیدگی شود.
    وقتی که در حرکت به ناتوانی رسیدید، می توانید با کمک یا بدن را بالا ببرید سپس بخش منفی را بدون کمک پا طی کنید.

    [​IMG]

    سعی کنید در طول اجرای این حرکت بالاتنه را در یک خط مستقیم و صاف حفظ کرده و همواره هر ۲ آرنج به سمت عقب قرار بگیرند . در زمان شروع حرکت نیز نفس را داخل داده و همزمان با انتقال بدن به سمت پایین نفس را بیرون داده تا بازوها با زمین به صورت افقی قرار بگیرد .منبع سایت ادکوان. حال که به فاز انتهایی حرکت رسیدید باز نفس خود را حبس کرده و همزمان با هدایت بدن به سمت بالا ( اجرای فاز مثبت ) نفس را به بیرون انتقال دهید . در این وضعیت ( آرنج کاملا صاف ) برای لحظاتی مکث کنید تا عضلات پشت بازو به طور کامل سفت و منقبض شوند .
    حالا می توانید تکرارهای بعدی را همانند روش فوق اجرا کنید .

    نکات آناتومیکی
    فاصله دست ها : اگر وضعیت دستگاه اجازه دهد که حرکت را دست باز انام دهید تلاش تمرین روی بخش داخلی عضله سه سر بازویی (سر دراز) متمرکز خواهد بود ولی اگر حرکت را دست جمع انجام دهید بخش خارجی (سر جانبی) این عضله بیشتر تقویت می شود.
    نوع گرفتن: در گرفتن معمولی دست یعنی کف دست ها رو به هم و انکشت شست رو به جلو هر سه سر عضله سه سر بازویی تقویت می شود ضمن آنکه بخش داخلی فشار بیشتری را متحمل می گردد گرفتن برعکس دست به صورتی که کف دست ها رو به بیرون و انگشت شست رو به عقب است سبب تمرکز بیشتر روی بخش خارجی عضله سه سر بازویی سر دراز می شود
    مسیر حرکت : آرنج ها را نزدیک پهلو ها نگه دارید این عمل به درگیری هر چه بیشتر عضله سه سر بازویی کمک شایانی می کند اگر سر آرننج ها به خارج بدن متمایل شود عضلات سینه ای بیشتر در حرکت به کار گرفته خواهند شد برای دستیابی به حداکثر انقباض در عضلات پشت بازو تا جایی که برایتان مقدور است در هنگام انتقال بدن به سمت بالا آرنجتان را صاف کنید
    وضعیت بدن: برای تمرکز تمرین روی عضله سه سر بازویی بدن را صاف نگه دارید اگر بدن به جلو متمایل شود عضلات سینه ای بیشتر درگیر حرکت خواهند شد اجرای این تمرین با پاهای صاف و با خم ، هیچ تفاوتی نخواهد داشت بنابراین خودتان هر دو مدل را امتحان کنید تا تشخیص دهید کدام روش کارایی بیشتری برایتان خواهد داشت.
    دامنه حرکتی : برای تفکیک هر چه بهتر عضله سه سر بازویی حرکت باید عمدتا در مفصل آرنج انجام گیرد و حرکت مفصل شانه به حداقل برسد

    [​IMG]

    مقاومت : مقاومت در تمرین پارالل وزن بدن فرد است که به سادگی قابل تنظیم نیست می توانید با بستن کمربند وزنه به دور کمر مقاومت را افزایش دهید اگر در ست نخست ، توانستید ۱۵ تکرار را اجرا کنید در ست بعدی دمبلی را بین پاها قرار داده و یا از کمربندهای مخصوص که می شود وزنه را به آن متصل کرد استفاده کنید.
    طریقه تنفس :انجام دم و بازدم برای حفظ ثبات بدن در طول اجرای این حرکت مهم خواهد بود . در نتیجه شما قادر خواهید بود با اقتدار بیشتری فاز اوج حرکت را اجرا کنید

    اشکال گوناگون تمرین
    پارلل با دستگاه
    می توانید حرکت پارالل را با دستگاه انجام دهید در این صورت مقاومت قابل تنظیم است به همین دلیل تمرکز تمرینی روی عضله سه سر بازویی بیشتر خواهد بود کلیه نکاتی که برای حرکت دیپ یا میله پارالل ذکر شد برای تمرین با دستگاه نیز به کار برده می شود​
     
    n@der از این پست تشکر کرده است.
  5. داره راه میوفته!

    تاریخ عضویت:
    ‏2/8/17
    ارسال ها:
    38
    تشکر شده:
    23
    امتیاز دستاورد:
    18
    جنسیت:
    مرد
    چرا با انجام ورزش به وزن ایده آل نمی رسیم؟


    [​IMG]
    وزن ایده آل
    Rating: 4.7. From 6 votes.
    چرا با انجام ورزش به وزن ایده آل نمی رسیم؟
    اگر می خواهید با ورزش کردن و یا رژیم غذایی به اندام ایده آل تان برسید کار دشواری است و این کار نیاز به پشتکار دارد. بدن افراد مختلف نسبت به ورزش فرق می کند، مثلا اگر ده نفر در طول سه هفته به طور یکسان ورزش کنند بعضی از آن ها نتایج خوبی می گیرند و برخی هم ممکن است هیچ تغییری در ان ها شکل نگیرد. بعضی اوقات ممکن است که افراد کمتری سراغ تناسب اندام بروند.

    قبل از این موضوع تحقیق گران فکر می کردند که بعضی از اشخاص نسبت به ورزش پاسخی نمی دهند؛ یعنی ورزش روی آن ها تاثیری ندارد. ولی طبق بررسی هایی که انجام شد فهمیدند که ورزش اثرات بسیاری را بر روی افراد می گذارند. بر اساس بعضی بررسی های دیگر نشان داده شده است که اگر بدن شخصی به یک ورزش پاسخ ندهد حتما ورزش های دیگری روی آن ها تاثیر می گذارند. برخی افراد تمرین های استقامتی بر روی ان ها تاثیر می گذارد و برخی دیگر دو سرعت؛ مهم این است که هر شخصی به یک نوع ورزش واکنش نشان می دهد.

    [​IMG]
    وزن ایده آل
    همه ی افراد به تمرینات ورزشی واکنش نشان می دهند و طبق تحقیقات انجام شده نشان داده شده است که بعضی اشخاص برای اینکه به تناسب اندام برسند باید تمرینات بیشتری را انجام دهند.
    این تحقیق را بر روی 78نفر انسان سالم انجام داده اند، این افراد را به پنج دسته تقسیم کرده اند و هر کدام از این دسته ها یک تا پنج ورزش را در 60دقیقه در زمان شش هفته انجام دادند. بیشتر کسانی که یک جلسه تمرین در هفته داشتند تغییری در ظاهرشان نشد ولی کسانی که دو تا سه جلسه تمرین را در هفته انجام دادند به نتایج بهتری دست یافتند.

    بنابراین محققان تصمیم گرفتند که کسانی که این تمرینات بر آن ها تاثیری نداشت آن ها را در یک جلسه ی دیگر شش هفته ای قرار دادند که در هر هفته دو تمرین را برای آن ها اضافه کرد. کسانی که یک مرتبه تمرین شصت دقیقه ای را انجام می دادند در این تمرین به سه جلسه شصت دقیقه ای تغییر یافت و کسانی که سه جلسه تمرین داشتند به پنج جلسه تغییر یافت. در بیشتر این افراد مشکل قلبی عروقی شان به بهبودی کامل رسید.

    طبق تحقیقاتی که به دست آمده است نشان می دهد که کسانی که به این تمرینات عکس العمل نشان نمی دهند فقط کافیست که تعداد دفعات آن را بیشتر کنند.
    بعضی اوقات ممکن است که بعضی افراد را به فعالیت های زیادی تشویق کنید مانند دوچرخه سواری و یا راه رفتن به جای رانندگی. به شما پیشنهاد می کنیم که در زندگی تان از فعالیت های فیزیکی بیشتری استفاده کنید تا از چاق شدن جلوگیری کنید.

    [​IMG]
    وزن ایده آل
    بعضی از افراد دوست دارند که وقت خود را در باشگاه سپری کنند ولی طبق بررسی هایی که محققان انجام داده اند بهترین راه برای رسیدن به اندام ایده آل پیدا کردن ورزش هایی است که بر روی بدن شما اثرات خوبی می گذارند. به همین دلیل آن ها معتقدند که یک نوع ورزش برای همه ی انسان ها یک جواب را نمی دهد. شما باید تمریناتی را پیدا کنید که بر روی بدن تان واکنش نشان می دهند و شما به این نوع تمیرنات باید علاقه داشته باشید تا بتوانید آن را ادامه دهید.

    ارزشی که ورزش های مختلف بر بدن می گذارد عبارتند از بهبودی سلامت قلب و عروق، کم شدن استرس و گذاشتن تاثیری مثبت بر روی خلق و خوی اشخاص. بنابراین اکثر افراد به یک ورزش با بالاترین شدت نیاز دارند ولی تنها نکته ای که وجود دارد این است که باید این تمرینات را هر روز انجام دهند.
    azmanbepors.com/health
     
    n@der از این پست تشکر کرده است.